Respiración Ujjayi

Las diferentes técnicas de respiración (conocidas como Pranayama), aunque difieren entre sí, tienen diversos y prodigiosos efectos. Calman la mente y nos llevan a otros planos de conciencia. Aumentan la energía vital, facilitan el flujo de la energía (Prana), desintoxican el cuerpo y estimulan las funciones vitales. Cada vez son más las personas que respiran con la profundidad y la técnica adecuada. Beneficiándose así de los efectos que producen determinados tipos de respiración en la salud corporal, mental y hasta espiritual. Además, la respiración ayuda a desbloquear y liberar la mente y los músculos de tensiones emocionales. A través de la historia se han desarrollado y afinado muchas técnicas respiratorias. La Respiración Ujjayi es una de ellas y su coordinación con diferentes cierres energéticos (Bandhas) la hacen muy poderosa.

<<Cuando la respiración está serena y estable, también lo estará la mente. (Patanjali).>>

La respiración Ujjayi, se conoce como respiración victoriosa, de fuego o del océano.

Su principal característica es que no se trata de una respiración silenciosa. Para su ejecución se cierra parcialmente el conducto de la glotis y se produce un sonido a través de su pasaje por la fricción del aire. Al inhalar, el aire entra por las fosas nasales sin emitir ruido. Pero al alcanzar  la laringe (y antes de continuar su trayecto hacia los pulmones) produce una vibración uniforme y continua que produce su característico sonido. Éste no se produce en la nariz, tampoco en las cuerdas vocales, ni por que el roce del aire contra el paladar, como el ronquido. El sonido que se produce es ligero y no debe ser fuerte, sino moderadamente audible para el practicante. De esta manera, la fricción del aire que se frena en la glotis genera un sonido sordo pero continuo. Provoca que el aire vibre delante de la glotis (al inhalar)  y detrás de ella (al exhalar). Debido a este roce, la respiración Ujjayi está en relación directa con agni (el fuego, que elimina impurezas), con Prana (la energía vital) y con manas (la mente, que permite la toma de conciencia).

 

¿Cómo se ejecuta la respiración Ujjayi adecuadamente?

Para practicar cualquier técnica de respiración (Pranayama) se debe adoptar una postura cómoda. La columna vertebral debe estar completamente erguida para no comprimir el abdomen y permitir que la respiración fluya. La posición puede ser tumbada en el suelo o sentada en el suelo o en una silla. Para familiarizarnos con el sonido generado en Ujjayi, primero inhalamos por la nariz  y exhalamos por la boca generando un “HHHAAA”; como el que realizamos cuando empañamos un cristal con nuestro aliento. Ese roce de la glotis es el que realizamos luego con la boca cerrada mientras inhalamos y exhalamos por la nariz.

Así, para la realización de la respiración Ujjayi, se inhala profundamente con la obstrucción parcial de la glotis. Se mantiene cerrado Jalandharabhanda (cierre de la barbilla contra el pecho) y se dirige el aire principalmente a la zona intercostal y clavicular. También se contraen Udhiyanabandha (contracción de la musculatura abdominal hacia la columna vertebral) y Mulabandha (contracción del suelo pélvico hacia arriba). A continuación, se exhala lentamente. Toda respiración tiene dos movimientos o momentos; inhalación (expansión de la caja torácica) y exhalación (relajación y leve contracción de la caja torácica). Entre la exhalación y la siguiente inhalación hay una pausa de un instante en donde debemos sentir el vacío de aire en los pulmones y el sostén de los bandhas.

1/ Glotis cerrada. 2/ Glotis abierta. 3/ Glotis semicerrada.

La respiración Ujjayi se aplica durante la totalidad de la práctica de Ashtanga Vinyasa Yoga y en las prácticas de diferentes tipos de Vinyasa. Se utiliza como un mantra para enfocar la mente. También se emplea a menudo en el Kriya Yoga. La respiración Ujjayi, al ser utilizada con los bandas, se caracteriza por generar un calor interno que será de gran utilidad durante la práctica. Despertará nuestro fuego interno y potenciará la energía que utilizamos para realizar  nuestra sadhana (práctica de yoga). Aprender la técnica correcta lleva tiempo y se necesita algo de práctica hasta que la calidad de esta respiración se ajusta con la de la práctica física.

 

Recomendaciones de la respiración Ujjayi

La práctica de Ujjayi es muy recomendable para las personas que padecen falta de energía, depresión, continencia emocional y baja tensión arterial. Además, si se practica en Shavasana (posición de relajación total) es un excelente remedio contra el insomnio.

Durante toda la duración del ejercicio hay que concentrarse en el paso del aire. Especialmente en el punto donde se frena su flujo y en el ruido que se produce a nivel de la epiglotis; (que tapa la tráquea en la parte posterior de la garganta).

Se produce un sonido suave como el sonido del mar o el viento que usamos como mantra para centrarnos y focalizarnos. El sonido de la inhalación debe ser igual al sonido de la exhalación; de manera que no se distinga entre ellos. El sonido de la respiración debe ser siempre constante. No debe tener alteraciones o salir por momentos más fuerte y por otros más débil.

Para empezar la práctica de Ujjayi el sonido que produce la respiración y su duración debe ser el mismo en la inhalación y en la exhalación. Para que esto ocurra, debemos escuchar este sonido con interés. Podemos, muy ocasionalmente, contar mentalmente cierto tiempo cuando inhalamos y el mismo tiempo cuando exhalamos (por ejemplo hasta cuatro o cinco segundos). Esta forma de practicar nos ayuda a sincronizar los tiempos de los movimientos que habitualmente no hacemos de la misma duración. Posteriormente, a un nivel más avanzado, se puede duplicar el tiempo de la exhalación.

<<La unión de la respiración y el movimiento es de verdadera y majestuosa hermosura.>>

Hay una variante de la respiración Ujjayi que consiste en realizar una retención del aire al final de la inhalación (Antara kumbhaka) cerrando completamente Jalandhara bandha y aplicando simultáneamente Mulabandha. La retención con los pulmones llenos debe durar el mayor tiempo posible, dependiendo de las propias capacidades de cada practicante. Durante la inhalación y exhalación se relaja parcialmente Jalandharabandha.

Se debe prestar atención a la tendencia de los nuevos practicantes a cerrar completamente la glotis al final de la inhalación o exhalación. Esto entrecorta la respiración cuando se realizan posturas muy intensas y donde se requiere mucha fuerza. Es preferible que esto no ocurra. Estos momentos sirven para darnos cuenta de que debemos soltar un poco, relajarnos y no sobre esforzarnos tanto, intentando descubrir cómo realizar lo mismo (o aún mejor) con menos esfuerzo físico.

Beneficios de la respiración Ujjayi

Esta técnica de respiración tiene muchos e importantes beneficios para la salud, entre los cuales destacamos:

La respiración Ujjayi desarrolla la capacidad pulmonar; seda el sistema nervioso y ayuda a combatir las fluctuaciones mentales favoreciendo los estados de interiorización, concentración y meditación. Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo y mejora el funcionamiento de las glándulas (especialmente la tiroides). Precisamente la contracción de los músculos de la glotis produce una suave presión sobre los senos carotideos; lo que provoca la ralentización del ritmo cardíaco y el descenso de la presión sanguínea.

La respiración Ujjayi es también una técnica valiosa para la limpieza de nuestro sistema respiratorio. La respiración por la nariz humedece, atempera y libera el aire de partículas sucias, así respiramos aire limpio. Por otro lado, el sonido Ujjayi produce una pequeña vibración en los bronquios; el epitelio respiratorio se activa y se liberan partículas nocivas de los pulmones. En la respiración normal, la presión dentro de los bronquios durante la exhalación es solamente leve. Pero la respiración Ujjayi mantiene también durante la exhalación una cierta presión dentro de los bronquios que impide que éstos colapsen. Se producen diferencias de presión considerables dentro de los pulmones. Esto favorece al intercambio de oxígeno y a la circulación sanguínea actuando como un segundo corazón. La exhalación puede ser así más profunda y menos restos de aire permanecen en los pulmones. Esta técnica es muy valiosa sobre todo para personas que sufren de enfermedades pulmonares obstructivas o asmáticas.

Si utilizamos bien Mulabandha y Udhiyanabandha, al respirar notaremos la expansión de la caja torácica y las costillas. El aire no puede bajar al abdomen y se genera una presión fuerte con el aire que ingresa. Dicha presión será esencial para producir el estiramiento de la columna en su totalidad. La inhalación expande y estira el tronco y al exhalar la caja torácica se relaja.

 

Precauciones a tener en cuenta

Si se practica Ujjayi sentado, en la fase de exhalación hay que evitar que el pecho se deshinche súbitamente y que la columna caiga. Por el contrario, el movimiento de la columna es hacia arriba manteniendo el pecho siempre elevado.

En el caso de padecer hipotensión, en lugar de prolongar la exhalación, es preferible alargar la inhalación.

Si no nos sentimos cómodos con esta respiración, es recomendable abandonar el ejercicio y respirar de forma uniforme y regular.